青汁にはどんなメリット・デメリットがある？含まれる栄養素とそのはたらきを解説

2024.11.20教えて！青汁のこと

「青汁って体に良いって言うけど、どんな効果があるの？」
「青汁に副作用はないのかな？」
この記事は、このような疑問をお持ちの方のために書きました。
青汁には腸内環境改善に役立つ食物繊維や各種ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、手軽に健康や美容をサポートできます。
とは言え、具体的にどのような効果があるのか、副作用はないのかなど疑問や不安を感じる方も多いでしょう。

そこで本記事では、青汁の効果やメリットだけでなく、副作用やデメリットも、含まれる栄養素やそのはたらきと併せて解説します。
青汁に興味のある方はもちろん、手軽に毎日の健康をサポートしたい方は、ぜひ参考にしてください。

青汁とは？ 3つの主原料も紹介

青汁とは、一般的に緑葉野菜を搾った汁や、粉砕して粉末状にしたものなどを指しますが、明確な定義はありません。
メーカーや商品により原料や配合されている成分が異なり、味や栄養に違いがあります。
また、粉末や冷凍などタイプもさまざまなため、目的やライフスタイルに合わせて選べます。

青汁の主な原料

青汁の原料として使用されることが多いのは、次の3つの野菜です。

名称	特徴
大麦若葉（イネ科）	大麦の穂が出る前の新芽のことで、ビタミン・ミネラル・特に食物繊維が豊富です。
ケール（アブラナ科）	地中海原産の野菜でバランスが良く豊富な栄養素を含むため「野菜の王様」とも呼ばれています。
明日葉（セリ科）	日本原産の野菜でビタミン・ミネラルはもちろん、ポリフェノールの一種「カルコン」が含まれているのが特徴です。

大麦若葉は青汁の中でとくにクセがなく飲みやすいことが特徴です。
また、大麦若葉には食物繊維、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。
ケールは野菜の中でもとくに栄養価が高くバランスにも優れています。
ただし、ケールは青汁の原料の中で最も飲みにくいと言われるほど苦みと癖が強いことが欠点です。
明日葉にはポリフェノールの一種であるカルコンが含まれ、美容にもおすすめの青汁原料です。
青汁の栄養や味は原料により大きく異なるため、目的や味の好みに合わせて選びましょう。

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青汁に豊富な栄養素とはたらき

青汁で摂取できる主な栄養素とそのはたらき（効果）は次のとおりです。

栄養素	はたらき
食物繊維	第6の栄養素とも言われている食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって善玉菌が増えることを助けます。
ビタミンB1	ビタミンB1は糖質を代謝する時ときに必要なビタミンです。
ビタミンB2	ビタミンB2は水溶性のビタミンで、特に脂質の代謝を助けるビタミンです。
亜鉛	カラダの成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる働きもあります。
鉄分	鉄は全身に酸素を運び、元気を支えてくれる健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つ。
カルシウム	カラダを構成するミネラルのうち最も多く存在し、骨や歯の形成を助けるミネラルです。
マグネシウム	マグネシウムはカルシウムとともに骨の成長や維持など、さまざまな代謝を助けたりしています。

上記は一般的な青汁に含まれることが多い栄養素ですが、原料により異なります。
商品ごとに他にもさまざまな栄養素が含まれていることが多いので、購入する際は栄養成分表示で確認しましょう。

青汁を飲むメリット

青汁は原料により含まれる栄養素や味に違いがありますが、共通のメリットは次の2つです。

不足しやすい栄養を補える
健康を手軽にサポートできる

詳しく見ていきましょう。

不足しやすい栄養を補える

不足しがちな野菜の栄養を補えることは、青汁を飲む大きなメリットです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康維持のための野菜摂取量目標を、成人1日あたり350g以上としています。
しかし、厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」により、平均野菜摂取量は1日約 280gと約80gの不足が明らかになりました。
野菜に豊富に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルは、健やかな毎日を送るために必要不可欠です。
青汁には野菜由来の栄養が含まれるため、毎日の食事にプラスすることで不足しやすい野菜の栄養を補えます。

健康を手軽にサポートできる

青汁は、毎日の健康を手軽にサポートできることもメリットです。
例えば、一般的な青汁に含まれる食物繊維には、毎日スッキリしたい方に、ダイエットサポートには、食事と一緒に飲むことをおすすめします。
そのほかにも青汁には、ビタミン・ミネラルをはじめポリフェノールなど健康維持に欠かせない栄養素が含まれています。
青汁は簡単に飲めるため、手間をかけずに手軽に健康サポートができます。

青汁にデメリットはある？注意すべき点とは

青汁は多くの方にとってメリットのある食品ですが、次の2点に注意が必要です。

過剰摂取はNG
飲んではいけない人もいる

それぞれ解説していきます。

過剰摂取はNG

青汁は食品のため副作用はありませんが、飲み過ぎは体に悪影響をおよぼす恐れがあるため注意が必要です。
例えば、青汁に含まれている食物繊維は過剰摂取すると、お腹の調子が悪くなってしまう原因の一つになります。
それぞれの青汁には1日の目安量が設定されていることが多いため、目安に従い摂取しましょう。

飲んではいけない人もいる

一般的には健康に良いとされる青汁ですが、飲んではいけない人もいます。
とくに気をつけたいのが以下の人です。

重度の腎機能障害の人
人工透析を受けている人
肝機能障害のある人
ワルファリンを飲んでいる人

上記以外にも、特定の栄養素の摂取を制限すべき人や服薬中の人は摂取前に必ず医師に相談しましょう。

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