【青汁の栄養】忙しい毎日の野菜不足解消に青汁をプラスするのがおすすめ！

仕事、家事、子育てと、忙しい毎日を過ごしていると、日々の食事まで気が回らず、知らず知らずのうちに野菜が不足しがちになる方も多いのではないでしょうか。
野菜不足が長期間続くと、必要な栄養素が不足し、体の調子を崩してしまうリスクが高まります。
忙しい中でも野菜を効果的に補うためにおすすめしたいのが青汁です。
本記事では、青汁が野菜不足を補うことに適した食品であることを栄養素の面から解説します。
青汁を無理なく毎日続けるためのアレンジレシピも紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

1日に摂りたい野菜の量はどのくらい？

野菜不足かどうかの判断基準となる野菜の目標摂取量は、「健康日本21（第三次）」で定められています。成人1日あたりの目標摂取量と実際の平均的な摂取量をみてみましょう。

「健康日本21（第三次）」では、健康な生活を維持するための目標値として、野菜類を1日350g以上食べることを掲げています。
この350gという量の具体的な目安は、生の状態で両手3杯分と表現されており、かなり多くの量を摂ることが推奨されていると感じられるかもしれません。

実際の摂取量は約80g不足している

厚生労働省が2022年に実施した「国民健康・栄養調査」の結果によると、20歳以上の男女の平均的な野菜摂取量は約270gでした。目標量に比べて約80g不足しているのが現状です。
不足した野菜を食事で補おうと思うと、毎日1～2品以上の野菜の小鉢を追加することが目安です。献立を考えて買い物に行ったり、調理する手間などを考えると、仕事や子育てなどの状況によっては難しい場合もあるかもしれません。

野菜の摂取量が少ないことで不足しがちな栄養成分

野菜不足で問題となることの1つに、栄養素がバランスよく摂取できないことがあげられます。野菜不足によって不足しがちな主な栄養成分は次の通りです。

ビタミン類

ビタミンは、人間の体の機能を正常に保つために必要な栄養素で、体内でさまざまな働きをしています。一部のビタミンを除き、人間の体内ではほとんど作られず、基本的には食品から摂取して補う必要がある栄養素です。

ミネラル類

ミネラルは、人間の体を主に構成する酸素、炭素、水素、窒素以外の元素からなる栄養成分です。例えば、鉄やカルシウム、マグネシウムなど13種類が代表的なミネラルであり、日本人の食事摂取基準（2020年版）で基準値が設けられています。このミネラルも、基本的には人間の体内では作られず、食品からの摂取が必要です。

食物繊維

食物繊維は、人間の体内で消化・吸収できない栄養成分です。
大腸まで届くことで腸内環境を整えたり、便秘の予防などの効果が期待できます。魚介類や肉類などにはほとんど含まれておらず、主に野菜や果物から摂取する必要があります。

ポリフェノール

ポリフェノールは、植物の葉や茎、実などに含まれる栄養素で、私たちの健康や美容に役立つ働きをします。水に溶けやすい性質で、体内で長時間貯蔵されないので、日頃からこまめな摂取が望ましい栄養素です。

青汁は栄養成分を豊富に含む野菜からできている

青汁は、原材料が全て野菜でありながら、水に溶くだけなどで手軽に取れるため、野菜不足を補って栄養バランスを整えてくれる食品としておすすめです。青汁の原材料となっている主な野菜と含まれる栄養成分は次の通りです。

大麦若葉

大麦は、最も栄養価が高い生育状況である草丈20cmの若葉が青汁の原材料に用いられます。食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素だけではなく、糖質やたんぱく質、脂質という三大栄養素や美容や健康維持に役立つポリフェノールも含んでいます。

モリンガ

モリンガは、世界的に栄養価の高い素材として青汁の原材料に使用されています。ミネラルやビタミンをはじめ、タンパク質、ポリフェノール、アミノ酸、食物繊維などがバランス良く含まれています。美容や健康維持に役立つポリフェノールも豊富に含んでおり、その量は赤ワインの約7倍に相当します。

ケール

ケールは、青汁の原料として一番長い歴史を持つアブラナ科の野菜です。同じアブラナ科のキャベツや果実に比べ、多くの栄養素を含むスーパー野菜として知られています。特に多く含まれるβ-カロテンはニンジンの2倍・トマトの5倍、カルシウムは牛乳の2倍以上にもなります。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維、葉酸、タンパク質なども豊富に含まれ、青汁の原料として最適です。

明日葉

明日葉は、β-カロテンやビタミンB12以外のほぼ全てのビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEに加え、カルシウムやカリウム、鉄といったミネラル類や食物繊維など、優れた働きを持つ栄養素が豊富です。また、明日葉以外にはほとんど含まれていない成分のポリフェノールの一種「カルコン」も含まれています。

ボタンボウフウ（長命草）

長命草は、九州・沖縄諸島の海岸に多く分布するセリ科の伝統的な島野菜です。強烈な日差しや潮風にさらされ、過酷な環境で育つ長命草は、栄養価がとても高くパワーベジタブルとも呼ばれています。カロテン類を始め、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、アミノ酸、ポリフェノールと様々な栄養をバランス良く含んでいます。

毎日の生活に無理なく取り入れるおすすめの飲み方

野菜不足を補充するために、青汁を日々の生活に取り入れるには、無理せず毎日続けることが重要です。
水に溶かして飲むだけでは飽きてしまう方や、味に苦手意識があって飲みづらい方には、次に紹介するアレンジレシピもおすすめです。

牛乳やヨーグルトに混ぜて

青汁は乳製品との相性がとても良く、甘みや酸味によって青汁独特の青臭さを和らげ、味や風味が苦手な方も飲みやすくなります。簡単にできるアレンジとして、牛乳やヨーグルトに混ぜることがおすすめです。

フルーツジュースに混ぜる

青汁はさまざまなフルーツジュースともよく合います。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系と混ぜると、さっぱりとした味を楽しめます。また、バナナやりんごなどと一緒にミキサーにかけてスムージー風にするのも良いでしょう。

温めた豆乳に混ぜる

青汁は温めてもおいしく召し上がれます。青汁に温めた豆乳をまぜ、砂糖やはちみつなどで甘みを加えると、朝や寝る前などのほっと一息つく時におすすめの豆乳ラテが作れます。

食事やお菓子に混ぜる

青汁の味や風味にどうしても苦手意識がある人は、食事やお菓子に混ぜ込むのも良いでしょう。クリームシチューやポタージュに入れたり、ホットケーキや蒸しパンの生地に入れたりすると違和感なく楽しめます。

野菜不足を補うために青汁を日々の生活に取り入れよう

忙しい毎日を送る方にとって、バランスよく野菜を取り入れた食事を毎食準備するのは難しく、野菜が不足しがちになります。
毎食の食事で野菜を食べることが理想ではありますが、外食などで野菜が不足しがちな時には青汁がおすすめです。
青汁は、野菜から摂りたい栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどを豊富に含み、栄養素の補給に効果的です。水や牛乳、フルーツジュースで溶かしたり、食材の1つとして調理の際に混ぜ込むなどして、青汁を日々の生活に取り入れて、野菜不足を解消しましょう。