腸内環境を整える食事と生活習慣とは？
「腸内環境を整えよう」「腸活が大事」といったフレーズ、耳にしたことはありませんか？
最近では美容や健康を意識する人々の間で「腸活」への関心が高まっており、その中心にあるのが「善玉菌」です。
この記事では、腸内環境を整えるために欠かせない善玉菌の働きと、毎日の生活に無理なく取り入れられる腸内環境改善の方法について詳しくご紹介します。
善玉菌ってなに？腸内細菌の違いは？
私たちの腸内には、約100兆個もの腸内細菌が棲んでいるといわれ、種類はおよそ1000種類以上。
これらの細菌は大きく3つに分類されます
- 善玉菌：ビフィズス菌や乳酸菌など、健康に良い作用をもたらす菌
- 悪玉菌：ウェルシュ菌や大腸菌（有毒株）など、腐敗や有害物質をつくる菌
- 日和見菌：優勢な方に味方する中立の菌
腸内フローラ（腸内細菌叢）は、善玉菌：2割、悪玉菌：1割、日和見菌7割と善玉菌が優勢な状態が理想的とされています。
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善玉菌の主な働きとは？
- 消化のサポート：善玉菌は、食物の消化を助ける酵素を生成します。これにより、栄養素の吸収が効率的に行われ、体に必要なエネルギーを供給します。
- 免疫力の向上：腸内には免疫細胞が多く存在しており、善玉菌はこれらの細胞を活性化させることで、体の免疫力を高めます。これにより、感染症や病気に対する抵抗力が向上します。
- 悪玉菌の抑制：善玉菌は、腸内で悪玉菌と競争し、栄養を奪うことで悪玉菌の増殖を抑えます。これにより、腸内環境が整い、健康を維持することができます。
- ビタミンの生成：善玉菌は、腸内でビタミンB群やビタミンKを生成します。これらのビタミンは、体のさまざまな機能に必要不可欠です。
善玉菌が減ってしまう原因は？
善玉菌は年齢とともに減少しやすく、特に高齢者では悪玉菌が優勢になりがちです。
また、以下のような原因も善玉菌の減少に影響します。
善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサとして増殖するため、これらの栄養素を十分に摂取しないと、善玉菌が減ってしまいます。
また、ストレスや不眠は、腸内環境を悪化させ、善玉菌の働きを低下させるため、注意が必要です。
善玉菌を増やすには？おすすめの腸活習慣
発酵食品をとる
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品は、善玉菌を豊富に含んでいます1。
食物繊維をとる
オリゴ糖や食物繊維は、善玉菌のエサとなります。
オリゴ糖を多く含む食品には、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、バナナなどがあります。
食物繊維は、玄米や全粒粉などの全粒穀物、ごぼう、納豆、さつまいも、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。
しっかり水分をとる
十分な水分を摂ることで、腸内環境を整えることができます。
水やノンカフェインのお茶を飲みましょう。
サプリメントの活用
腸活をサポートする乳酸菌や食物繊維が配合されているサプリメントも有用です。
ただし、体感には個人差があるため自分に合ったサプリメントを継続することが大切です。
善玉菌のバランスが崩れるとどうなる？
悪玉菌が優勢になると以下のような不調が起こることもあります：
- お腹のハリや便秘
- 肌荒れ
- 疲労感
- ガスやにおい
最近では、腸と脳が相互に影響しあう「腸脳相関」の研究も進んでおり、腸内環境はメンタルにも関わっている可能性があります2。
腸内環境を整えて心も体も健やかな毎日を
腸内環境を整えるには、善玉菌を意識した食事や生活習慣が大切です。
「腸は第二の脳」と聞いたことはありませんか？
最近では、腸と脳はお互いに影響し合っていることがわかってきて、「腸内環境を整えると気持ちも安定する」といわれています。
だからこそ、腸を元気にすることが心と体の健康にとってとても大切なんです。
発酵食品や食物繊維を意識して食べる、自分に合った菌活サプリを取り入れるなど、
まずはできることから、日常に取り入れてみましょう。
参考文献
- Suez, J., et al. (2019). The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nature Medicine.
- Cryan, J. F., et al. (2019). The Microbiota–Gut–Brain Axis. Physiological Reviews.
